Што да се конзумира при активно возење велосипед?

 Што да се конзумира при активно возење велосипед?

Сите велосипедисти кои активно го користат велосипедот, знаат дека правилната исхрана е многу важна, бидејќи таа овозможува оптимален внес на енергија потребна на вашето тело за активности со продолжен напор. Во време кога има премногу информации за исхраната воопшто, време е да се вратиме на основите. Доколку го совладате ова, се останато поврзано околу исхраната е лесно. Од важноста на јагленохидратите и протеините, до кога и што да се конзумира пред, за и после возењето, нутриционистите Monique Ryan и Lynn Clay ги имаат одговорите.

ПРЕД ВОЗЕЊЕ
Оброкот пред возење ги надополнува резервите на гликоген кој се складира во мускулите и црниот дроб. Напорните возења и тренинзи го осиромашуваат телото со резервите од гликоген.
Помалите, но суштински количини на гликоген во црниот дроб е доволно за одржување на нивото на гликоза во крвта. Гликоза во крвта ги одржува мускулите активни кога гликоген во мускулите се троши, што е по околу 60 до 90 минути, а исто така е единствениот извор на енерегија за вашиот мозок и помага да се задржи фокусот и концентрацијата за време на возењето.
Оптимален внес на јагленохидрати го одржува нивото на гликоза во крвта за време на возењето, а воедно помага при намалување на стресот кај имунолошкиот систем, предизвикан од напорниот тренинг. Важно е пред секој тренинг да бидете добро хидрирани.
Оброкот пред возење треба да содржи лесносварливи намирници, јаглехидрати како житарици, тост и соодветен внес на масти и протеини. Генерално, луѓето со поосетлив гастроинтестиналниот систем или кога има малку време за варење на храната, не треба да конзумираат житарки.
Различни јагленохидрати различно влијаат на нивото на гликозата во крвта. Храна со понизок гликемиски индекс (ГИ), како што се интегралните житарки, интегралниот ориз и медот, предизвикуваат побавно и продолжено ослободување на гликоза во крвта, додека храната со висок ГИ како вафли, палачинки и бел леб предизвикува побрз пораст на гликоза во крвта. Некои истражувања сугерираат дека храната со низок ГИ е корисна пред вежбање за да обезбеди повеќе продолжено ослободување на јаглени хидрати.

Предлози:
o За возење рано наутро
15-60мин пред возењето се препорачува внес на 50-80гр јагленохидрати заедно со 0,7-1 литар вода – На пример 2 парчиња леб (44 гр) и 2HONEYSTICK (20гр) содржат 64гр. јагленохидрати
o За ноќно возење
2 часа пред возењето количината на јагленохидрати пресметајте ја вака- вашата тежина (во кг) поделете ја со 0,45. Ако тежите 70кг, треба да внесете 155гр јагленохидрати. Внесете малку протеини со мала масленост– На пример 130гр јагленохидрати се содржат во 220гр овошен јогурт (40гр), 3 HONEYSTICK (30гр), 1 средна банана (30гр) и 200 гр сок од портокал (30гр)
o Викенд појадок
иделно е конзумирање на висококалоричен оброк 3 часа пред почнување на трката/предизвикот/возењето. Избор на јагленохидрати: житарици, тост, вафли, палачинки, ориз, тестенини. Избор на протеини: јајца, белка или путер од кикирики. На пример 215гр јагленохидрати има во 2 чаши варен овес (60гр), 2 лажички суво грозје (30гр), 220гр сок од портокал (30гр), 1 чаша ситно овошје (15гр), 2 парчиња тост (30гр), 2HONEYSTICK (20гр), 8 мл јогурт (30гр).

ПРЕД ВОЗЕЊЕ

Оброкот пред возење ги надополнува резервите на гликоген кој се складира во мускулите и црниот дроб. Напорните возења и тренинзи го осиромашуваат телото со резервите од гликоген.
Помалите, но суштински количини на гликоген во црниот дроб е доволно за одржување на нивото на гликоза во крвта. Гликоза во крвта ги одржува мускулите активни кога гликоген во мускулите се троши, што е по околу 60 до 90 минути, а исто така е единствениот извор на енерегија за вашиот мозок и помага да се задржи фокусот и концентрацијата за време на возењето.
Оптимален внес на јагленохидрати го одржува нивото на гликоза во крвта за време на возењето, а воедно помага при намалување на стресот кај имунолошкиот систем, предизвикан од напорниот тренинг. Важно е пред секој тренинг да бидете добро хидрирани.
Оброкот пред возење треба да содржи лесносварливи намирници, јаглехидрати како житарици, тост и соодветен внес на масти и протеини. Генерално, луѓето со поосетлив гастроинтестиналниот систем или кога има малку време за варење на храната, не треба да конзумираат житарки.
Различни јагленохидрати различно влијаат на нивото на гликозата во крвта. Храна со понизок гликемиски индекс (ГИ), како што се интегралните житарки, интегралниот ориз и медот, предизвикуваат побавно и продолжено ослободување на гликоза во крвта, додека храната со висок ГИ како вафли, палачинки и бел леб предизвикува побрз пораст на гликоза во крвта. Некои истражувања сугерираат дека храната со низок ГИ е корисна пред вежбање за да обезбеди повеќе продолжено ослободување на јаглени хидрати.

Предлози:
o За возење рано наутро
15-60мин пред возењето се препорачува внес на 50-80гр јагленохидрати заедно со 0,7-1 литар вода – На пример 2 парчиња леб (44 гр) и 2HONEYSTICK (20гр) содржат 64гр. јагленохидрати
o За ноќно возење
2 часа пред возењето количината на јагленохидрати пресметајте ја вака- вашата тежина (во кг) поделете ја со 0,45. Ако тежите 70кг, треба да внесете 155гр јагленохидрати. Внесете малку протеини со мала масленост– На пример 130гр јагленохидрати се содржат во 220гр овошен јогурт (40гр), 3 HONEYSTICK (30гр), 1 средна банана (30гр) и 200 гр сок од портокал (30гр)
o Викенд појадок
иделно е конзумирање на висококалоричен оброк 3 часа пред почнување на трката/предизвикот/возењето. Избор на јагленохидрати: житарици, тост, вафли, палачинки, ориз, тестенини. Избор на протеини: јајца, белка или путер од кикирики. На пример 215гр јагленохидрати има во 2 чаши варен овес (60гр), 2 лажички суво грозје (30гр), 220гр сок од портокал (30гр), 1 чаша ситно овошје (15гр), 2 парчиња тост (30гр), 2HONEYSTICK (20гр), 8 мл јогурт (30гр).

ПРЕД ВОЗЕЊЕ

Оброкот пред возење ги надополнува резервите на гликоген кој се складира во мускулите и црниот дроб. Напорните возења и тренинзи го осиромашуваат телото со резервите од гликоген.
Помалите, но суштински количини на гликоген во црниот дроб е доволно за одржување на нивото на гликоза во крвта. Гликоза во крвта ги одржува мускулите активни кога гликоген во мускулите се троши, што е по околу 60 до 90 минути, а исто така е единствениот извор на енерегија за вашиот мозок и помага да се задржи фокусот и концентрацијата за време на возењето.
Оптимален внес на јагленохидрати го одржува нивото на гликоза во крвта за време на возењето, а воедно помага при намалување на стресот кај имунолошкиот систем, предизвикан од напорниот тренинг. Важно е пред секој тренинг да бидете добро хидрирани.
Оброкот пред возење треба да содржи лесносварливи намирници, јаглехидрати како житарици, тост и соодветен внес на масти и протеини. Генерално, луѓето со поосетлив гастроинтестиналниот систем или кога има малку време за варење на храната, не треба да конзумираат житарки.
Различни јагленохидрати различно влијаат на нивото на гликозата во крвта. Храна со понизок гликемиски индекс (ГИ), како што се интегралните житарки, интегралниот ориз и медот, предизвикуваат побавно и продолжено ослободување на гликоза во крвта, додека храната со висок ГИ како вафли, палачинки и бел леб предизвикува побрз пораст на гликоза во крвта. Некои истражувања сугерираат дека храната со низок ГИ е корисна пред вежбање за да обезбеди повеќе продолжено ослободување на јаглени хидрати.

Предлози:
o За возење рано наутро

15-60мин пред возењето се препорачува внес на 50-80гр јагленохидрати заедно со 0,7-1 литар вода – На пример 2 парчиња леб (44 гр) и 2HONEYSTICK (20гр) содржат 64гр. јагленохидрати
o За ноќно возење

2 часа пред возењето количината на јагленохидрати пресметајте ја вака- вашата тежина (во кг) поделете ја со 0,45. Ако тежите 70кг, треба да внесете 155гр јагленохидрати. Внесете малку протеини со мала масленост– На пример 130гр јагленохидрати се содржат во 220гр овошен јогурт (40гр), 3 HONEYSTICK (30гр), 1 средна банана (30гр) и 200 гр сок од портокал (30гр)
o Викенд појадок
иделно е конзумирање на висококалоричен оброк 3 часа пред почнување на трката/предизвикот/возењето. Избор на јагленохидрати: житарици, тост, вафли, палачинки, ориз, тестенини. Избор на протеини: јајца, белка или путер од кикирики. На пример 215гр јагленохидрати има во 2 чаши варен овес (60гр), 2 лажички суво грозје (30гр), 220гр сок од портокал (30гр), 1 чаша ситно овошје (15гр), 2 парчиња тост (30гр), 2HONEYSTICK (20гр), 8 мл јогурт (30гр).

954total visits,1visits today

You may also like...